凯格尔盆底肌训练方法怎么做,凯格尔盆底肌训练多久有效果

盆底肌是腹腔内的一组肌肉，其起着重要的支撑作用，它们主要位于盆腔内，主要在支撑腹腔器官，如膀胱、大肠等，以及支撑骨盆，保持腰椎间盘的稳定性。由于长期的缺乏运动，慢性疲劳，生活习惯不良等原因，很多人会出现盆底肌劳损，导致腰腹部肌肉力量下降，支撑力减弱，出现腹腔器官沉陷，妇科疾病，膀胱排尿、性功能障碍等症状。凯格尔盆底肌训练法是一种以腹腔内肌肉为主的特殊训练方法，它是以腹腔内肌肉为主，以及腹肌、臀肌、腰腹肌群、内收肌群等其他肌肉群组合在一起，以改善肌肉功能，改善腰腹肌群力量，改善膀胱排尿、阴道松弛、妇科疾病等问题，从而达到改善盆底肌劳损的目的。

凯格尔盆底肌训练法的具体操作步骤

• 在开始训练前，需要进行热身运动，以调整肌肉的活动状态，并提高血液循环。
• 需要采用循环的训练方式，进行持续的训练，每次训练持续15-20秒，每天训练3-4次，每次训练10-15个动作，每周训练3-4次。
• 每次训练结束后，要进行拉伸活动，以充分恢复肌肉，让肌肉得到更好的休息。
• 还要注意每次训练的深度，肌肉的紧张程度，在训练时不可过度紧张，以免造成损伤。